Doporučená denní množství příjmu železa jsou u nás 14 mg. Důvodem, proč by měli vegani a veganky věnovat tomuto prvku pozornost, je nižší vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů.

Podle studií se ukazuje, že vegani mají v jídelníčku většinou zastoupeno vyšší množství potravin obsahující železo, než konvenčně se stravující lidé – rozdíl je ale právě v jeho vstřebatelnosti. Rostlinné zdroje obsahují non-hem železo, které je oproti hem-železu obsaženému v živočišných potravinách vstřebatelné z 10% (u hem železa je to 18%). Vstřebatelnost obou typů železa závisí i na vnitřních zásobách železa, a také na dalších složkách potravy, které ji mohou zvyšovat či snižovat.

Fytáty (soli kyseliny fytové) obsažené například luštěninách a celozrnných potravinách, polyfenoly, obsažené například v černém čaji nebo společná konzumace  železa s vápníkem vstřebatelnost železa snižují, vitamín C a karoteny ji naopak zvyšují.

Pokud aktivněji sportujete, mohou se vaše zásoby železa snižovat rychleji (např. studie prováděné u profesionálních ženských sportovkyň).

Studie však zároveň nedoporučují dodatečnou supplementaci železa nad rámec získávání z běžného jídelníčku, protože naopak velké zásoby železa mohou zvyšovat riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění nebo některých typů rakovin.

Doporučuje se tedy využívat přirozené zdroje jako zelená listová zelenina, upravená nejen do salátů, ale také shaků a smoothies. Ty poskytují nejen koncentrované porce železa, ale pro sportující vegany i další zdroje bílkovin, na které jsou tyto druhy zeleniny také bohaté.

Pokud tedy váš základ sportovního jídelníčku tvoří hlavně proteinové shaky, nebo celozrnné potraviny bohaté na fytáty , nezapomínejte na doplnění potravin s obsahem železa – zvýšíte tak i svou výkonnost.

Železo najdete například ve špenátu, brokolici, čínském zelí, tofu, luštěninách, dýňových a sezamových semínkách, sojových bobech.